每天这样“双手推墙”10分钟，肩打开了、腰细了，腿也瘦了2CM！

发布日期：2026-01-09 11:42    点击次数：147

居家健身，墙壁是最好的老师。

今天给大家分享一套初级靠墙腰腹训练，动作简单，效果不简单，适合初学者以及40岁以上女性练习。

每天坚持练习2-3组，运动10分钟，瘦两侧腰，减小肚子和内脏脂肪，打开肩部改善含胸驼背，美化背部和手臂线条

有效燃烧久坐腰腹和双腿囤积的脂肪，美化双腿线条，瘦腿的同时还能改善腿型，促进全身气血循环，排毒，提高新陈代谢和免疫力，避免流感。

动作1：

站立，双手臂推墙，大臂与地面平行双脚向后两个拳头的距离双腿并拢，腹部核心收紧吸气，头颈脊柱延展，腰背立直呼气，腹部发力抬起右腿向上靠近胸部，吸气，还原换边，左右交替练习45秒

注意点：腹部发力来做动作，不要塌腰翘臀，腿部抬得越高腹部感受越强烈，动作配合呼吸，效果更佳。

动作2：

在动作1的基础上吸气，腰背立直呼气，腹部侧腰发力，抬起右腿向上向左吸气，还原，换边左右交替练习45秒

注意点：腹部侧腰发力做动作，髋部朝正前方，腿抬得越高，腹部侧腰感受越强烈，新手抬不高，先做到自己的幅度就有效果。

动作3：

面对墙壁，距离两肩宽的位置站立双手握拳，屈手肘呈三角形在墙壁上吸气，头颈脊柱延展，腰背立直呼气，腹部核心收紧，侧腰发力身体向右扭转，伸直右手臂向右向后吸气，还原，换边左右交替练习45秒

注意点：腹部核心收紧，保持髋部稳定朝前的前提下，再做扭转，效果更佳。

动作4：

臀背部靠墙蹲坐，小腿与地面垂直双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向吸气，双手臂向上举过头颈呼气，保持肩部在墙面抬起臀部向上，直到髋部与大腿一条直线吸气，还原，重复练习45秒

注意点：腹部核心收紧，臀部发力，抬起髋部向上，肩部不要离开垫面，动作配合呼吸，全身燃脂。

动作5：

距离墙壁两肩宽的距离，双手臂推墙站立吸气，伸直右手向上举过头顶左脚向后一步，脚尖点地呼气，抬起左腿向上靠近腹部同时屈右手肘，左膝与右手相触吸气，还原，重复练习45秒，换边

注意点：腹部核心收紧，腹部肩背双腿手臂同时发力来做动作，全身燃脂。

动作6：

距离墙壁两肩宽的距离双手臂推墙，吸气，腰背立直呼气，侧腰发力，抬起右腿身体旁侧外展打开向上靠近侧腰吸气，还原，换边左右交替练习45秒

注意点：腰背立直，不要塌腰翘臀，侧腰发力来做动作，大腿外旋外展，向上抬的越高，侧腰感受越强烈。